Il buonissimo riscatto dell’insalata di riso

Scritto da Giuseppe Capano il 5 giugno 2017 – 17:46 -

Primo piatto estivo con lenticchie e menta 318L’amido resistente è una sorta di trasformazione del comune amido che grazie al forte contributo del banale raffreddamento dei chicchi di cereali porta con se caratteristiche di grande resistenza rispetto al lavoro di demolizione degli enzimi digestivi umani.
Ciò comporta un rallentamento della sua assimilazione, una percentuale di assorbimento minore, un abbattimento dell’impatto energetico e un effetto di stimolazione paragonabile in qualche modo alla preziosa fibra che spesso sentiamo consigliare di consumare in abbondanza dai nutrizionisti più esperti.

Un altro effetto estremamente importante è la rimodulazione in positivo della risposta glicemica dopo il pasto, in pratica il carico glicemico viene ridimensionato malgrado l’indice glicemico di partenza teorico di un alimento raffinato come il riso bianco sia alto.
Nei cereali in chicchi lessati, con tutti i diversi sistemi possibili, la percentuale di amido resistente arriva a raddoppiare se l’alimento viene consumato dopo completo raffreddamento.
Ovvero basta una banalissima azione assai frequente in una cucina per migliorare il profilo nutrizionale dei cereali in generale a prescindere dal grado di raffinatezza.
Questo non significa che possiamo allora consumare cereali raffinati in allegria, piuttosto ci indica una strada per consumarli in maniera più consona quando non si hanno altre alternative (e può bastare anche una controindicazione nel consumo di fibre come avviene in alcune patologie legate alla salute intestinale).
Lo studio interessante che ha approfondito l’analisi sull’amido resistente è stato pubblicato sul Asia Pacifica Journal of Clinical Nutrition e conferma altre osservazioni precedenti.
Ora quello che possiamo fare con molta intelligenza, in vista dell’estate ma non solo, è sfruttare questa bella caratteristica dei cereali raffreddati e sommarla alle prerogative nutrizionali dei legumi che sono ancora più ricchi di amido resistente.
Quindi creando una ricetta di insalata di cereali in cui il riso classico e affiancato da legumi e arricchito da verdure stagionali sane invece dei soliti salumi, formaggi, sottaceti, conserve di pesce e sottolio vari.
Se poi ci aggiungiamo lo stimolo sensoriale derivante da una tipica erba aromatica estiva come la menta fresca otteniamo un piatto super salutare e buono che riscatta alla grande la super inflazionata insalata di riso.
Così questa estate potremo servirla senza alcun senso di colpa, anzi vantandoci di portare in tavola un piatto perfetto come quello che trovate sotto!!!

 

Primo piatto estivo con lenticchie e menta

Primo piatto estivo con lenticchie e menta 518

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di fagiolini,
  • 200 g di riso a scelta,
  • 200 g di lenticchie verdi lessate,
  • 4 coste singole di sedano,
  • 200 g di pomodorini,
  • 1 mazzettino di menta fresca,
  • 1 limone,
  • 60 g di olive nere snocciolate,
  • 1 cucchiaio di semi di papavero,
  • olio extravergine d’oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Pulire e lessare i fagiolini per 10 minuti in abbondante acqua, scolarli e nella stessa acqua lessare il riso al dente, una volta pronto scolarlo e raffreddarlo completamente.
  2. Se si utilizza del riso integrale (scelta migliore) cuocerlo ad assorbimento con 600 ml di acqua di cottura dei fagiolini per circa 30 minuti fino a farla assorbire, poi stendere e sgranare il riso su un vassoio con poco olio mescolandolo spesso con una forchetta fino a raffreddarlo del tutto.
  3. Lavare il sedano e affettarlo sottilmente, tagliare in piccoli spicchi i pomodorini e a dadini i fagiolini cotti, lavare e spezzettare le foglie di menta.
  4. Mescolare il riso freddo con il sedano, i pomodorini, le lenticchie, i fagiolini e la menta, condirlo con 2-3 cucchiai di olio, succo di limone a scelta, poco sale, le olive e i semi di papavero lievemente tostati in padella.

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