Pasta integrale e tante verdure, la glicemia non è un problema!

Scritto da Giuseppe Capano il 1 aprile 2016 – 11:48 -

Intervista su INDICE GLICEMICO 518 grafico centraleCercando sullo stesso blog che seguite ho trovato diversi modi per collegarmi alla cucina con ricette di buon riferimento rispetto all’indice glicemico, al diabete e alla piacevole prevenzione che è possibile fare.
Quella a cui ho deciso di collegarmi è esemplare perché rispetto all’indice glicemico e al diabete la pasta da sempre è stata vista con sospetto e varie pregiudiziali alimentari.

La ricetta è stata studiata e provata a suo tempo in occasione della scrittura del mio libro sull’indice glicemico di cui già accennavo ieri e ripresa poi con alcuni piccoli cambiamenti per accompagnare un articolo uscito sul Corriere della Sera.
È prematura rispetto agli ingredienti di stagione, ma è meglio così almeno potete prepararvi in tempo!!!
Nel post di origine trovate più informazioni, ma in sostanza possiamo affermare senza problemi che alla pasta non è necessario rinunciare neanche nel caso si soffra dei tipici disturbi legati alla glicemia e al diabete.
Basta scegliere e calibrare dosi e modalità di consumo, abbinare abbondanti quantità di ortaggi, utilizzare come grasso il meglio ovvero un buon olio extravergine di oliva.
Ma completiamo il quadro dell’intervista con la parte che ancora mancava e visto che nell’ultima domanda si parla di dolci vedrò presto di presentarne uno tutto nuovo!!!

- Come abbinare i cibi in modo da ridurre l’indice glicemico?
La regola è abbinare i cibi basandosi sul loro indice glicemico di partenza (preferibilmente basso o medio), ma non incentrando la scelta solo su questo. Ortaggi come la zucca, ad esempio, hanno un indice glicemico teoricamente alto, ma per raggiungere livelli di influenza reale sulla glicemia bisognerebbe mangiarne quantità enormi rispetto alle normali porzioni normalmente consumate, al contrario una minuscola fetta di pane bianco prodotto con farine raffinate avrebbe un impatto ben maggiore. I condimenti grassi sani, in prima linea l’olio extravergine d’oliva, poi aiutano a rallentare lo svuotamento gastrico mantenendo la digestione su tempi più consoni al controllo della glicemia.
Potremmo immaginare un piatto ideale come composto per metà da ortaggi e verdure cotte o crude, per ¼ da cereali a basso o medio indice glicemico e per il restante quarto da cibi proteici, vegetali o animali, condendo e integrando il tutto con alcuni cucchiai di olio extravergine d’oliva. Potrebbe essere così una sorta di piatto unico equilibrato da far precedere con un insalata in cui sono presenti limone o aceto che come abbiamo visto aiutano a contenere l’impatto glicemico.  

- Ci sono dei tipi di cottura da privilegiare?
La cottura in genere è correlata con la trasformazione degli amidi in sostanze gelatinizzate, a veloce assorbimento e alto indice glicemico, una situazione che bisogna limitare al massimo, ma che non è strettamente dipendente con il tipo di cottura. In genere quindi valgono le raccomandazioni usuali che indicano di privilegiare la cottura a vapore, quella ad assorbimento per quanto riguarda i cereali integrali e i legumi e tutte quelle tecniche che non espongono gli alimenti a temperature troppo elevate.

- I diabetici devono rinunciare ai dolci?
No non è necessario rinunciarci, occorre moderarli questo si, ma dessert a base di frutta (preferibilmente a natura acida come gli agrumi) o biscotti ricchi di fibre e con cotture brevi sono ad esempio tranquillamente consumabili; una buona strategia per limitare o escludere i dolcificanti esterni, come l’abusato zucchero, è proprio quella di ricorrere alla frutta non solo come protagonista principale del dessert, ma anche per accompagnare in forma di salsina piccole porzioni di torte, tortini, muffin, biscotti integrali. Non dimenticando anche la frutta secca che secondo recenti studi ha un beneficio concreto per le persone in sovrappeso, con problemi di diabete, apporti di carichi glicemici eccessivi e malattie cardiovascolari correlate.

Fusilli con verdure, menta e olive


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