Una buona ricetta d’esempio per mantenere i chili persi

Scritto da Giuseppe Capano il 8 luglio 2012 – 18:29 -

Insalata rinfrescante con fagiolini, pomodori e tonnoAll’interno di un interessante articolo incentrato sul ruolo positivo di fibre e proteine per mantenere il peso faticosamente perso con una dieta di dimagrimento e non riprendere i chili persi è oggi uscita una mia ricetta sul Corriere della Sera all’interno del consueto appuntamento  del supplemento salute.
Scrivo decisamente in ritardo il post per cui credo non sia più recuperabile il giornale, ne parlo comunque intanto per donarvi la ricetta poi perché il piatto è particolarmente estivo e rinfrescante, molto adatto come bel piatto unico a risolvere un veloce pasto.

La combinazione è abbastanza classica, nel senso che è evidente la sua derivazione da quella insalata nizzarda molto diffusa e usata e direi molto rimaneggiata in più versioni, non sempre rispettose dell’equilibrio nutrizionale dell’originale dove le verdure la fanno da padrona.
Le fibre di cui si faceva cenno all’inizio sono proprio coperte dalle verdure, in particolare dai fagiolini e dal rinforzo che in questa mia particolare versione viene dato dal pane di segale, reso croccante e particolarmente invitante dalla tostatura.
Al suo posto potete tranquillamente usare un altro buon pane integrale di quelli che con più facilità vi può capitare di trovare, l’importante è innalzare il livello di fibre complessive, indicazione da seguire sempre è il più possibile al di la del piatto di cui stiamo parlando oggi.
Le proteine, invece, sono garantite dal tonno come da indicazione della classica ricetta di riferimento, immaginando le domande rispondo subito che sarebbero potute arrivare anche da altro, un classico formaggio (ma poi avrebbe innalzato molto anche i grassi), semplicemente dei legumi, del buon tofu marinato o con più praticità del tofu affumicato molto gradevole da consumare al naturale.
Ma come detto più volte non sempre ha senso stravolgere ricette che hanno una precisa derivazione e storia tradizionale, semmai è più logico che poi ognuno le adatti e interpreti secondo le proprie sensibilità e esigenze personali.
Segnalo per finire l’ottima emulsione che ho escogitato per condire alla fine l’insalata, il tutto per non gravarla di altro olio eccessivo e alla fine è stata una bella trovata, ha dato un tocco notevole a tutto l’insieme.
Eccovi la ricetta.

 

Insalata rinfrescante con fagiolini, pomodori e tonno

Insalata rinfrescante con fagiolini, pomodori e tonno

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di fagiolini freschi tondi o schiacciati,
  • 400 g di pomodori,
  • 200 g di tonno sottolio sgocciolato,
  • 1 mazzetto di basilico fresco,
  • 1 cucchiaino di buccia di limone grattugiata,
  • 80 g di pane di segale,
  • 60 g di olive nere,
  • olio extravergine d’oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Lavare i fagiolini, cuocerli a vapore o lessarli per pochi minuti in modo da conservarli croccanti e sodi, scolarli su un vassoio e raffreddarli.
  2. Lavare i pomodori, dividerli e metà e togliere semi e parti interne mettendoli in un colino con sotto una piccola ciotola, tagliare la polpa dei pomodori a cubetti.
  3. Lavare e asciugare il basilico, tritarlo il più velocemente possibile e mescolarlo subito con 2 cucchiai d’olio, raccogliere l’acqua dei pomodori formatasi nel frattempo e condirla con 1 cucchiaio d’olio e la buccia di limone grattugiata.
  4. Tagliare il pane di segale in dadini e tostarlo nel forno caldo a 190 gradi per 5 minuti circa, tagliare i fagiolini in piccoli pezzi e mescolarli con i pomodori a cubetti, il tonno sfaldato, i cubetti croccanti di pane e le olive nere.
  5. Unire insieme l’olio al basilico e l’acqua dei pomodori aromatizzata al limone in modo da ottenere un emulsione profumata con cui condire l’insalata.

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6 Commenti per “Una buona ricetta d’esempio per mantenere i chili persi”

  1. Nadir Scrive il lug 9, 2012 | Replica

    Profumatissima insalata! ma dovrà aspettare per la mia versione, ho peperoni e melanzane che attendono di essere utilizzati, quindi mi vado a cercare qualche ispirazione su quel tema lì :)

  2. Giuseppe Capano Scrive il lug 9, 2012 | Replica

    Bene aspetto la tua versione, potrebbe essere peperoni e melanzane cotti interi in forno fino ad abbrustolirli esternamente (circa 20 minuti), raffreddati, peperoni pelati e tagliati a filetti, melanzane aperte, scarto della buccia e riduzione filetti della polpa cotta, condimento di abbondante basilico o menta freschi, buon olio e succo di limone a piacere, da servire molto freddi. Ottima già così, altrimenti da arricchire con fagiolini, pomodori , ecc.
    Giuseppe

  3. Michele Tuveri Scrive il lug 10, 2012 | Replica

    ciao Giuseppe, preparata ieri, buonissima, evviva. Unica variante il pane di farine miste integrali (fatto in casa, tecnica quasi senza impasto, pochissimo lievito e lievitazione lunga). Emulsione azzeccatissima, mi piace anche che rispetti,recuperi e valorizzi tutte le parti dei pomodori.
    buona giornata
    michele

  4. Giuseppe Capano Scrive il lug 10, 2012 | Replica

    Grazie Michele, acute osservazioni le tue, si bisognerebbe sempre sforzarsi di recuperare tutte le parti degli ortaggi che si usano e spesso si scartano senza un reale motivo, giusto l’abitudine pregressa. Neanche io riesco a farlo sempre, ma quando si può, come in questo caso, diventa paradossalmente un bel vantaggio pratico. Sicuramente deve essere stata ottima con il tuo pane.
    Buona giornata a te.
    Giuseppe

  5. Sissa Scrive il lug 10, 2012 | Replica

    Ho preparato questo piatto giusto questa sera e ci tenevo a farti sapere che ci è piaciuto per la fresca abbinata con tutti gli ingredienti. Ho aggiunto un pò di cippollotto tritato finemente, ci stava bene!
    Grazie dello spunto.
    Buona serata,
    Sissa

  6. Giuseppe Capano Scrive il lug 11, 2012 | Replica

    Grazie a te Sissa del tuo riscontro, bene mi segno questa aggiunta di cipollotto magari per prossimi varianti.
    Buona continuazione e degustazione di piatti nuovi.
    Giuseppe

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