Mangiate e consumate le preziose fibre

Scritto da Giuseppe Capano il 19 gennaio 2015 – 11:13 -

Zuppa cremosa invernale 318Beta glucani, parola misteriosa ai più che però porta con se vantaggi non indifferenti per la salute dell’uomo tanto da essere al centro dell’attenzione degli studi più moderni.
È una fibra solubile e come tutte le fibre è già preziosa solo per questo motivo, la nostra protagonista però ha una precisa funzione che risulta potenzialmente molto utile per molte persone, quella di aiutare a ridurre il colesterolo.

E lo fa in maniera piacevole direi, nel senso che per assimilarla basta consumare quei cibi che la contengono in maggiore quantità fra cui come dicevo ieri presentando l’articolo uscito sul Corriere della Sera avena e orzo.
Sottolineo in maggiore quantità perché la dose effetto si ha quando se ne consuma almeno 3 grammi al giorno e questi ottimi cereali per ogni 100 grammi di quantitativo consumato (una porzione un po’ abbondante ma facilmente prevedibile in un piatto unico) ne portano oltre i 3 grammi arrivando nel caso dell’orzo perlato o della sua farina fino a 4,2 grammi.
Oltre questo dosaggio non si hanno ulteriori vantaggi per cui non andate a ingozzarvi subito di quantità esagerate di avena e orzo perché sarebbe inutile!!
Per altro la ricerca alimentare applicata all’agricoltura sta cercando di selezionare le tipologie di ogni singolo cereale che più contengono beta glucani.
Ma come si è arrivati a queste considerazioni?
Soprattutto grazie a una meta analisi dell’American Journal of Clinical Nutrition che ha passato al setaccio ben 28 studi e ricerche che mettevano in relazione, confrontavano e incrociavano diete e pasti quotidiani con una dose adeguata di beta glucani e diete con dosi più basse o quasi nulle.
Chi consumava almeno 3 grammi di questa fibra aveva in media una riduzione del colesterolo LDL di circa il 7% (9,6 mg/dl), una media che si innalzava in chi aveva livelli di colesterolo molto elevati e singolarmente nei diabetici.
Una singolarità spiegata dal fatto che avena e orzo come anche cereali simili apportano all’organismo anche dosi interessanti di polifenoli, acidi fenolici e lignani notoriamente utili per la prevenzione delle disfunzioni metaboliche.
Tornando ai beta clucani il loro effetto è spiegato dalla intrinseca e particolare viscosità che contribuisce a ridurre proprio quella frazione di colesterolo in gergo definita “cattiva”, anche se si ipotizza che l’apporto positivo vada ben oltre questo singolo meccanismo.
È quindi importante consumare questi cereali e se per l’orzo le occasioni sono un po’ più frequenti, esistono ad esempio nel nord Italia un discreto numero di ricette tradizionali a base di orzo, per l’avena il discorso è più complicato e il rischio è quello di consumarla soltanto attraverso i diffusi fiocchi meno efficaci e purtroppo spesso infarciti di zuccheri e grassi aggiunti.
Per questo per accompagnare l’articolo uscito domenica sul Corriere mi è stata chiesta una ricetta con protagonista l’avena in chicchi che di per se è ottima anche consumata semplicemente lessata grazie alla sua lieve dolcezza naturale.
Certo con questa ricetta non raggiungete i 3 grammi di cui si è parlato finora, ma magari potete compensare con dell’orzotto servito a pranzo, come quello che trovate qui!!!
Per il resto il piatto è ottimo e potete farlo anche con altri cereali come accennavo ieri!

 

Zuppa cremosa invernale

Zuppa cremosa invernale 518

Ingredienti per 4 persone:

  • 100 g di avena in chicchi,
  • 2 porri,
  • 250 g di sedano rapa,
  • 250 g di spinaci freschi,
  • 4 foglie di alloro,
  • 50 g di lenticchie verdi piccole,
  • 1-2 cucchiai di parmigiano,
  • 1,5 l di brodo vegetale pronto,
  • olio extravergine d’oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Lavare l’avena scartando tutte le impurità e tenerla a bagno per 2-3 ore, trasferirla in una pentola con abbondante acqua, coprire e lessare a calore medio basso per 45 minuti circa, finché i chicchi sono morbidi.
  2. Pulire e affettare i porri, rosolarli insieme a 2-3 cucchiai d’olio d’oliva per 10 minuti circa a fuoco medio basso, aggiungere il sedano tagliato a cubetti e cuocere per altri 10 minuti circa.
  3. Unire le lenticchie e le foglie di alloro, dopo 5 minuti bagnare con il brodo caldo, portare a ebollizione, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco basso per 40 minuti.
  4. 10 minuti prima di fine cottura aggiungere gli spinaci lavati e affettati, togliere le foglie di alloro e frullare riducendo in crema.
  5. Regolare di sale, unire l’avena cotta, completare con il fromaggio a propria scelta e servire.

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4 Commenti per “Mangiate e consumate le preziose fibre”

  1. cry68 Scrive il Jan 25, 2015 | Replica

    provero’ sicuramente questa ricetta. mi ispira proprio. buon inizio settimana . ciao cry68

  2. Giuseppe Capano Scrive il Jan 26, 2015 | Replica

    Ciao Cry,
    come sempre aspetto il tuo parere se provi la ricetta!!
    Buona settimana anche a te con tante buone ricette!!!
    A presto
    Giuseppe

  3. Daniela Guido Scrive il Mar 10, 2015 | Replica

    Deliziosa la zuppa invernale…potrei per cortesia sapere la quantità di spinaci da aggiungere agli altri ingredienti?
    Grazie. Daniela

  4. Giuseppe Capano Scrive il Mar 10, 2015 | Replica

    Buongiorno Daniela,
    grazie della richiesta che mi ha fatto vedere l’errore di battitura saltata.
    Gli spinaci sono 250 g.
    Grazie ancora e buona giornata.
    A presto
    Giuseppe

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