Pasta e verdure senza temere la glicemia

Scritto da Giuseppe Capano il 19 settembre 2011 – 18:36 -

Fusilli con verdure, menta e oliveOggi vi racconto di una ricetta uscita ieri sul Corriere della sera, all’interno del supplemento Salute nella pagina alimentazione.
Pregevole da molti punti di vista è soprattutto buona e di facile preparazione.
Studiata a suo tempo in occasione della scrittura del mio libro sull’indice glicemico dimostra come alla pasta non è necessario rinunciare neanche nel caso si soffra dei tipici disturbi legati alla glicemia, su tutti diabete e obesità.
Certo bisogna saper scegliere e calibrare dosi e modalità di consumo, abbinare buone quantità di ortaggi, utilizzare i grassi migliori limitando all’essenziale la loro presenza (e se sono di alta qualità limitare è molto più semplice di quello che si creda, vedi la potenza aromatica di un buon olio extravergine di oliva).

Così facendo la pasta, nello specifico quella integrale che consiglio fortemente in particolare se ve la preparata fresca in casa, diventa un alimento funzionale e si toglie di dosso la cattiva nomea di un tempo.
Quindi la strategia è usare poca pasta e accompagnarla da una montagna di verdure insaporendo con buon olio, erbe aromatiche fresche o spezie.
La dose di riferimento da non superare è di 80 g di pasta pesata a crudo per persona, tuttavia è quasi sempre possibile, secondo la mia esperienza, servire anche dosi più basse, intorno a 60-70 g, senza che il piatto sembri scarso e povero.
Come si diceva prima è possibile abbondando con gli altri alimenti, ma io insisterei anche cercando di stimolare meglio i sensi di chi consuma, far sentire gli odori, invitare a meravigliarsi dei colori, porre attenzioni ai suoni del cibo (si ci sono anche quelli, per quanto possa sorprendere), riscoprire la masticazione lenta e tutti gli aromi che con questo semplice accorgimento esplodono in bocca.
Cominciate iniziando a provare questa pasta.

 

Fusilli con verdure, menta e olive

Fusilli con verdure, menta e olive

 

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 grande peperone giallo,
  • 1 spicchio d’aglio,
  • 2 zucchine medie,
  • 1 mazzetto di menta fresca,
  • 250 g di pomodorini a ciliegia,
  • 280 g di fusilli integrali o altro formato a scelta,
  • 50 g di olive taggiasca o kalamata,
  • olio extravergine d’oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Lavare e mondare dal picciolo e dai semi il peperone, tagliarlo a dadini e condirlo con 1 cucchiaio di olio e un pizzico di sale, metterlo in una padella e rosolarlo per meno di 10 minuti, nel frattempo sbucciare e tritare l’aglio, lavare le zucchine e tagliarle a dadini.
  2. Togliere il peperone dalla padella e nel fondo rimasto mettere l’aglio con un altro cucchiaio di olio, rosolarlo brevemente, aggiungere le zucchine, salarle e trifolarle per 10 minuti.
  3. A parte, lavare, asciugare e sfogliare la menta fresca, lavare i pomodorini e tagliarli in piccoli spicchi.
  4. Portare a ebollizione abbondante acqua, lessarvi al dente la pasta, scolarla non troppo asciutta e mescolarla subito con le olive e i pomodorini.
  5. Unire i peperoni, le zucchine e le foglie di menta spezzettate, decorare a piacere e servire.

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